スマホを白黒表示にすると画面時間は減る？ 研究で分かっていること、設定方法と続け方

スマホの白黒表示で、画面を見る時間は減る？

白黒表示という対策

「スマホを見る時間を減らしたい」「SNSに時間を取られすぎている」と悩む人は多いのではないでしょうか。そうした対策の一つとして、スマホの画面を白黒表示にする方法があります。

この方法は、スマホの設定でディスプレイをグレースケール（白黒）表示に変更するだけという手軽さが特徴。カラフルな画面が白黒になることで、SNSやゲームアプリの見た目の刺激が減り、つい見てしまう気持ちも弱まるのではないか、という考え方です。

元になった体験談の投稿

2025年11月25日、中村颯希さん（@satsuki_nkmr）が、SNS断ちにはスマホを白黒表示にするといいと聞いて、締め切り前の数日試した体験をXに投稿しました。1日目からすぐに効果を感じた、という書き出しで、試した記録をまとめています。1人の体験談なので、効果を確かめたものではありません。

研究で分かっていること

なぜスマホを白黒表示にすると効果があるのでしょうか？よく言われるのは、SNSやゲームアプリの色が目を引き、つい開きたくなる、という説明です。米国のSpectrum News（2023年5月23日）は、白黒表示で画面を見る時間が減る可能性があると伝えています。

オランダの研究者が84人を対象に行った研究（Dekker & Baumgartner、学術誌 Mobile Media & Communication、2023年11月オンライン公開、2024年9月号に掲載）では、1週間の白黒表示で、1日に画面を見る時間が約20分減りました。使いすぎの感覚やストレスも減りました。一方で、スマホのロックを解除する回数は変わらず、生産性や睡眠の質にも効果は見られませんでした。

画面を見る時間は減っても、集中力や生産性が上がるとまでは、研究では確かめられていません。

設定のしかた

この方法の魅力は、特別なアプリや複雑な設定が不要で、スマホの標準機能だけで実現できる点にあります。iPhoneの場合、設定アプリから「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」をオンにし、「グレイスケール」を選択するだけです。

Androidでも同様に、設定から「ユーザー補助」や「アクセシビリティ」などの項目からグレースケールモードを有効にできます。機種によって多少の違いはありますが、基本的にどのスマホでも数タップで設定可能です。

さらに、Appleの説明では、カラーフィルタはアクセシビリティショートカットを使ってすぐにオン／オフを切り替えられます。仕事中は白黒、休憩中はカラーといった使い分けもしやすくなります。

慣れと長期的な効果への疑問

使い続けるうちに白黒表示に慣れて、最初ほどの効果を感じなくなることも考えられます（本ページの見方で、出典で確かめた報告ではありません）。

最初は違和感のあった白黒画面も、次第に普通と感じるようになるのかもしれません（本ページの見方）。上の研究でも、ロックを解除する回数は変わらず、確かめる習慣は根強いと考察されています。

このため、グレースケール表示は画面を見る時間を減らす手段の一つと考え、ほかの方法と組み合わせるのがよさそうです。たとえば使用時間の制限、通知オフ、スマホを別の部屋に置くといった対策との併用も考えられます（本ページの見方）。

まとめ

スマホの白黒表示について、研究では、画面を見る時間が1日20分ほど減った一方、生産性や睡眠の質には効果が見られていません（Dekker & Baumgartner）。

研究は画面時間を減らす方法として有効だと結論していますが、慣れてくる可能性もあり、長期的な対策としては補助的な手段と考えるのが現実的だと本ページは見ています。「仕事中だけ白黒表示」「必要な時だけカラーに戻す」など、メリハリをつけた使い方が続けやすいようです。

スマホやSNSとの健全な関係を築くためには、こうした技術的な対策と共に、自分自身のスマホ使用習慣を見直すことも大切かもしれません。まずは一度、あなたのスマホを白黒にしてみませんか？

関連リンク

• Apple「アクセシビリティ – iPhone」：https://www.apple.com/jp/accessibility/iphone/
• Android「ユーザー補助機能の概要」：https://support.google.com/accessibility/android